Сытный, богатый белком и сложными углеводами сбалансированный обед, который дает стабильную энергию на несколько часов без чувства тяжести. Особый способ маринования позволяет сделать обычно сухое куриное филе невероятно сочным и нежным.
Показатели КБЖУ указаны на 100 граммов готового комплексного блюда (филе вместе с гарниром из бурого риса):
- Калорийность (К): 118 ккал
- Белки (Б): 11.4 г (чистый строительный материал для клеток)
- Жиры (Ж): 1.6 г (минимальное количество полезных жиров)
- Углеводы (У): 13.7 г (медленные углеводы для долгой энергии)
Ингредиенты
Method
- Приготовление маринада. В небольшой глубокой емкости соедините соевый соус, горчицу, оливковое масло и специи (сушеный чеснок и паприку). Соль добавлять не нужно, так как соевый соус уже достаточно соленый.
- одготовка птицы. Куриное филе промойте, обсушите бумажным полотенцем и сделайте на нем несколько глубоких косых надрезов (сеткой). Это нужно для того, чтобы маринад проник глубоко внутрь волокон и сделал филе сочным
- Маринование. Тщательно обмажьте филе приготовленным соусом со всех сторон, втирая его в надрезы. Оставьте мариноваться при комнатной температуре на 10–15 минут (если есть время, можно оставить в холодильнике на полчаса).
- Выпекание. Разогрейте духовку до 180 градусов. Переложите филе в небольшую форму для запекания или заверните в конверт из фольги (чтобы сохранить все соки). Запекайте в течение 20–25 минут. Не передерживайте птицу в духовке, иначе она станет сухой.
- Приготовление гарнира. Пока запекается птица, займитесь рисом. Бурый рис тщательно промойте в холодной воде. Залейте водой в пропорции 1:2.5, доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и варите под крышкой около 30–35 минут, пока вся вода не впитается.
- Подача блюда. Выложите на тарелку ароматный бурый рис, рядом расположите нарезанное ломтиками сочное куриное филе и добавьте свежие хрустящие овощи. Наш идеальный баланс на тарелке готов!Приятного аппетита.